Rutinas de ejercicio para hacer en casa para mujeres

 

 

Hoy en día es complicado conseguir tiempo extra para hacer las cosas que te gustan, sin embargo, el ejercicio tiene tantas ventajas para la salud física y mental que no debería ser un hobby sino una actividad de primera necesidad.

Una rutina de ejercicios en casa para mujeres no sólo tiene como objetivo tonificar los músculos, también poner a trabajar tu sistema circulatorio, lubricar las articulaciones y ayudar a verte bien, lo cual es magnífico para darle un empujoncito a tu autoestima.

 

Antes de comenzar

Siempre, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios debes tomar unos minutos para estirar y calentar los músculos. Esta parte es muy importante y no la debes obviar, ya que prepara tu cuerpo para tener un rendimiento óptimo durante la actividad física, así evitarás calambres y lesiones.

Lo primero que debes hacer son los estiramientos. Esta parte puede durar entre 3 y 5 minutos y debes realizarla ordenadamente, es decir: de arriba a abajo o de abajo para arriba. No es recomendable estirar de manera desordenada porque podrías olvidar algunos músculos y lastimarlos más adelante.

Una vez estirados los músculos debes ponerlos en acción con algún ejercicio cardiovascular, dado que dentro de tu casa no puedes nadar, trotar o montar bicicleta, puedes hacer otras cosas como: saltar a la cuerda, sentadillas con salto, incluso puedes utilizar videos con rutinas de baile y ejercicios de fit combat.

 

 

 

12 rutinas de ejercicios para hacer en casa ideales para mujeres

Siempre debes trabajar el cardio al menos unos 10 minutos antes de comenzar. Si tu intención es perder peso debes trabajar al menos 20 minutos extra de cardio pero siempre al finalizar la rutina y no antes, ya que le restarías efectividad a los demás ejercicios.

Los ejercicios a continuación te servirán como guías para que desarrolles tus propias rutinas de acuerdo al músculo que desees trabajar. Es recomendable que te ejercites siempre en grupos de dos zonas por día, es decir: los lunes puedes hacer espalda y brazos, los martes piernas y glúteos, y así de acuerdo a tus necesidades.

Puedes repetir las zonas durante la semana, pero debes darle a cada músculo trabajado al menos 72 horas de descanso para potenciar su desarrollo. Sobreejercitarte no necesariamente hará que tonifiques más rápido, por el contrario, si el ejercicio se torna demasiado intenso y con poco descanso podrías lesionarte.

 

Pecho:

Los ejercicios para el pecho en las mujeres están enfocados a tonificar y realzar un poco el área del busto. Si te encuentras en etapa lactante procura tener mucho cuidado para que no lastimes las glándulas mamarias.

Los dos ejercicios más sencillos y efectivos para el pecho en mujeres son:

 

• Apertura con mancuernas:

Este ejercicio requiere de dos mancuernas, si no las tienes puedes improvisar con dos objetos como botellas de agua de un litro. También necesitarás una alfombra o una toalla porque el ejercicio se realiza acostada boca arriba en el piso.

La idea es que abras los brazos semiflexionados a la altura del pecho lentamente hasta que los codos toquen el suelo, luego debes cerrar los brazos levantando los pesos frente al pecho. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 

• Flexiones de pecho lado a lado:

Son las clásicas “lagartijas” que todos conocen, pero con algunas variaciones para hacer el ejercicio más sencillo. El punto de apoyo no son los pies sino las rodillas y la idea es moverte lateralmente de la siguiente forma cada vez que hagas una repetición:

Baja con el tronco derecho y los brazos en forma de L, (es una forma que probablemente ya conoces) pero cada vez que subas intercambia las manos de posición: donde estaba la derecha pones la izquierda y mueves el cuerpo completo hacia un lado.

 

 

Espalda:

Las mujeres suelen trabajar esta área con menos intensidad ya que una espalda ancha y bien desarrollada es algo típicamente masculino, sin embargo, estos ejercicios también ayudan a mejorar la postura y realzan la belleza del cuello.

 

Dos ejercicios caseros para la espalda son:

 

• Extensión y flexión de brazos:

Para este ejercicio también necesitarás un par de mancuernas. Se realiza de pie con el torso recto, la idea es que levantes el peso estirando los brazos por encima de la cabeza y luego los bajes a la altura de los hombros. No dejes que caigan por completo.

Este ejercicio ayudará a tonificar la espalda y los hombros en un bajo impacto, lo que quiere decir que podrás darle forma sin producir un desarrollo tan pronunciado de los músculos. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 

• Remo al frente con mancuernas:

Como no tienes a mano un banco con poleas, la idea es imitar el movimiento con dos mancuernas a fin de obtener el mismo resultado. El ejercicio se realiza de pie, con el tronco recto y la vista al frente.

La idea es levantar ambos brazos al frente a la altura de la cara, luego, con un brazo a la vez debes llevar el codo atrás y adelante a la altura del hombro, simulando el movimiento de remo mientras el otro brazo queda extendido.

Cada repetición se cuenta luego de que han trabajado los dos brazos, realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 

 

Abdomen:

Los ejercicios para el abdomen son muy completos porque además de tonificar los músculos y definir una cintura atractiva, también te dan agilidad y ayudan al sistema digestivo a trabajar de manera fluída 

 

Dos ejercicios sencillos y efectivos para el abdomen son:

 

• Planchas:

Las planchas son ejercicios que funcionan de manera estática y dinámica, es decir: si realizas la posición funciona si haces las repeticiones y también si te quedas estática, así que vas a realizar el ejercicio de manera combinada para aumentar la efectividad.

Es una posición recta del cuerpo acostada boca abajo simulando las tablas de los barcos pirata. En su forma estática mantiene la posición sosteniendo el cuerpo con los codos sin moverte, a los pocos segundos empezarás a sentir la tensión en el abdomen.

Para hacer el ejercicio dinámico, lleva las rodillas al frente una a la vez sin perder la posición. Recuerda que cada repetición se cuenta cuando trabajan ambas piernas, realiza 10 y combina con 15 segundos estáticos en 4 series.

 

• Acostada con las piernas levantadas:

Necesitarás acostarte boca arriba y elevar las dos piernas formando un ángulo de 90° con tu cuerpo. La idea es que toques tus tobillos con las manos en 4 series de 20 repeticiones, sin bajar las piernas ni dejar caer por completo el tronco cuando bajes.

Una forma alternativa de hacer este ejercicio es tocando tus tobillos con la mano contraria, el izquierdo con la mano derecha y viceversa. La idea es trabajar la parte lateral del abdomen, no olvides que cada repetición se cuenta después que suben ambos lados.

 

 

Brazos:

Normalmente cuando se trata de los brazos se ejercitan dos músculos principales: los bíceps y tríceps. Las mujeres no suelen hacer rutinas intensas para cada músculo ya que buscan tonificar sin que estos crezcan demasiado.

 

Dos ejercicios efectivos comunes para los brazos son:

 

• Curl con mancuernas:

Necesitarás dos mancuernas o botellas de agua de peso equivalente, este ejercicio se realiza de pie y sirve para trabajar el bicep. Con el torso derecho, vas a levantar ambos brazos al mismo tiempo cerrando el codo y abriendo nuevamente hasta abajo.

La idea es que cierres los brazos sin impulsarlos con la espalda o el hombro. Realiza un movimiento alternado: 4 series de 20 repeticiones en las cuales, 10 serán cerrando el brazo solo a la mitad y 10 cerrando el brazo completo.

 

• Extensiones verticales:

Este ejercicio requiere que tengas una mancuerna o botella de agua de 1 litro, lo realizarás de pie y sirve para trabajar el tricep. Manteniendo el torso derecho, vas a levantar un brazo a la vez con el codo elevado por completo.

La idea es que la mano con el peso quede detrás del cuerpo, debes abrir el brazo lentamente y dejarlo totalmente estirado hacia arriba, luego lo bajas hacia atrás nuevamente y repites el movimiento durante 4 series de 20 repeticiones.

 

 

Piernas:

Los ejercicios para las piernas suelen ser los preferidos por las mujeres, ya que:

 

1. Les da una apariencia esbelta y sensual
2. Ayuda a fortalecer y obtener agilidad
3. Ayudan a mejorar la postura al caminar
4. Resultan más sencillos porque las mujeres tienen más fuerza y flexibilidad en esos músculos.

 

Dos ejercicios efectivos para piernas son:

 

• Sentadillas:

Son los ejercicios de pierna por excelencia ya que son muy completos y trabajan casi todos los músculos de la zona superior, sin embargo, vas a realizar una variación un poco más intensa para desarrollar y tonificar el cuadricep.

Colócate de pie con los pies juntos, realiza el movimiento como si fueras a sentarte pero tan bajo como puedas. Recuerda mantener la espalda derecha, realiza 4 series de 20 repeticiones. Si te gusta usar minifalda y shorts, vas a agradecer mucho los resultados.

 

• Sentadilla búlgara:

Es una variación de las sentadillas pero dentro de un esquema mucho más intenso, necesitarás un par de mancuernas y una silla o un banco. La idea es que ejercites una sola pierna a la vez utilizando el peso del cuerpo y la gravedad.

Debes colocarte de pie dando la espalda a la silla, apoya una de las piernas en ella y baja con el tronco totalmente recto, sosteniendo a la vez las dos mancuernas a los lados. Realiza 4 series de 20 repeticiones por cada pierna.

 

 

Glúteos:

Normalmente las mujeres realizan estos ejercicios de manera independiente al trabajo de piernas para buscar un desarrollo y tonificación más específica de la zona. Además de fortalecer las piernas ayudan a definir muy bien la figura.

 

Los dos ejercicios más sencillos para glúteos son:

 

• Pasos al frente:

Es un ejercicio fácil y eficaz para las piernas que concentra el trabajo en el área de los glúteos. La idea es dar un paso al frente y bajar con la espalda derecha, formando dos ángulos de 90° con las piernas.

La idea es apretar los glúteos cada vez que bajes y hacer el ejercicio lentamente en la medida de tus posibilidades. Realiza 4 series de 20 repeticiones, no olvides que se cuentan luego de bajar con las dos piernas.

 

• Puente:

Este ejercicio es bastante sencillo y muy efectivo, necesitarás una toalla o alfombra para acostarte en el suelo. La idea es que te coloques boca arriba en el piso pero que dejes apoyada la planta de los pies en el piso.

Debes levantar la cadera tanto como puedas y bajar sin tocar el suelo, haciendo presión en los glúteos. Realiza 4 series de 20 repeticiones, si sientes que has dominado el ejercicio, puedes colocar algo de peso sobre tu abdomen cuando hagas el ejercicio.

 

El yoga y los pilates son estupendos aliados

Ahora que conoces algunas rutinas de ejercicio para mujer efectivas, puedes combinarlas con otras disciplinas, ya que los ejercicios de bajo impacto también han probado ser sumamente efectivos. Están diseñados para exigir el máximo esfuerzo del músculo con la menor cantidad de movimiento posible.

Existen muchas rutinas de pilates que puedes realizar y que te pueden brindar buenos resultados, en el caso del yoga, a pesar de que está diseñado bajo un concepto espiritual distinto, también puede brindarte grandes aportes para que mantengas un cuerpo saludable.